Squat là bài tập tăng sức mạnh cho cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi, có tác dụng tốt cho vùng mông, đùi và giúp cho đùi và mông phát triển tự nhiên. Squat là bài tập bạn đứng, ngồi, sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau của cơ thể như đùi, mông, mông. Nếu thực hiện đúng cách sẽ không làm tổn thương khớp gối mà còn giúp ổn định khớp gối bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Nếu kết hợp với tạ, bài tập squat bao gồm nhiều động tác phức tạp, hoàn hảo cho mọi mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền.
Mục Lục
Nên gồng bụng và mông khi tập
Gồng cơ bụng trong khi tập squat là việc rất quan trọng và cần thiết; nó giúp bạn giữ thăng bằng và trọng tâm vững hơn tránh nghiêng ngả gây chấn thương và đau lưng. Để thực hiện được điều này, bạn phải ghi nhớ khi khi xuống thì hít thật sau và giữ hơi; đẩy bụng lên cao siết cứng cơ bụng lại. Sau khi hạ xuống và đứng thẳng lên thì thở ra. Song song đó, bạn phải thực hiện gồng mông; điều này sẽ giúp bạn kích thích cơ mông và tăng kích thước cho vòng 3 căng tròn.
Bạn không dùng lực bàn chân
Nghe có vẻ lạ, nhưng hầu như mọi người đều có tư thế bàn chân sai khi squat; bằng cách chỉnh lại tư thế bàn chân, bạn có thể giúp chân tránh bị gấp khúc; và sử dụng cơ mông của mình hiệu quả hơn.
Có hai cách để kết hợp bàn chân vào squat, một là kéo dài khoảng cách giữa các ngón chân; hai là bám trụ bàn chân xuống sàn. Cả hai phương pháp đều thúc đẩy cơ vòng ba và giúp giữ đầu gối thẳng.
Với việc dang rộng, di chuyển hai bàn chân xa nhau nhất có thể theo chiều ngang; mà không thay đổi khoảng cách giữa hai cẳng chân.
Việc bám trụ bàn chân xuống sàn cũng giống sang rộng; nhưng nó sẽ đem lại hiệu quả cao hơn nếu bạn đang trong tư thế đứng lên từ squat. Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ và chân trái ngược chiều kim đồng hồ. Điều này đặc biệt đem lại hiệu quả tốt hơn đối với những người có lòng bàn chân phẳng.
Tập đủ bài tập
Bất cứ bài tập nào, khi bạn không luyện tập thường xuyên; sẽ không mang lại cho bạn kết quả tốt. Tập squat cũng thế, bạn nên tập squat điều độ và biết cách điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp; đồng thời nâng cao mức độ tập khó hơn để thử thách bản thân và phát triển cơ thể. Nên lưu ý, không được tập quá sức, nếu không theo kế hoạch đặt ra; sẽ dẫn đến việc cơ bị quá tải dẫn đến chấn thương không đáng có.
Kiểm tra sức khỏe trước khi tập
Trước khi tìm đến squat, bạn phải kiểm tra sức khoẻ và không bệnh về xương khớp; hoặc từng gãy xương, giãn dây chằng… Đây là những đối tượng không nên tập squat; vì sẽ dẫn đến những chấn thương nguy hiểm đến cơ thể.
Chú ý đến kỹ thuật
Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi bạn phải tìm hiểu kĩ thuật phải đúng cách để tập luyện an toàn và hiệu quả. Trước hết, bạn hãy lưu ý những kỹ thuật cơ bản và nên tập luyện cùng Huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn tận tình và kiểm soát giúp bạn luyện tập đạt kết quả cao. Sau khi đã thành thạo cơ bản bạn nên áp dụng những bài tập biến thể khác của squat để đa dạng về cách thức luyện tập. Những kỹ thuật cần chú ý như là:
- Trọng tâm dồn vào gót chân.
- Hông luôn được đẩy về phía sau.
- Ngực nở rộng và đường sống lưng luôn giữ thẳng.
- Khoảng cách giữa hai chân là ngang rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước.
- Đảm bảo mắt luôn hướng thẳng trong bất cứ động tác lên xuống.
- Bạn có thể chọn cầm tạ, đưa hai tay về trước hoặc chắp hai tay lại với nhau để hỗ trợ giữ thăng bằng tốt nhất
Tập động tác phù hợp
Các tập squat sẽ khác nhau về hình thức luyện tập, các bài squat dành chon nam sẽ khác với nữ. Bạn nên cân nhắc về thể lực và sức khoẻ của bản thân để lựa chọn bài tập squat phù hợp với mình. Ngoài ra, bạn cũng cần sự tư vấn và lên kế hoạch luyện tập cho bạn từ Huấn luyện viên cá nhân. Bên cạnh đó, cũng nên chú trọng về chế độ dinh dưỡng để kết quả luyện tập được như mong muốn.