Lý do phổ biến nhất mà nhiều người từ chối tập thể dục là không đủ thời gian. Nếu bạn thường xuyên đi du lịch, có nhiều công việc hoặc bận làm công việc vụ gia đình, hoặc không muốn dành thời gian đến phòng tập thể dục. Để không bị trì hoãn mục tiêu thể hình, bạn hãy thực hiện ngay những bài tập dưới đây do huấn luyện viên hàng đầu khuyến nghị. Bạn sẽ ngạc nhiên về tác dụng của những bài tập toàn thân này đối với cơ thể mình. Bài tập này tuyệt nhiên không cần đến phòng tập và cũng không cần dùng tạ trong suốt quá trình tập luyện.
Mục Lục
Gánh đùi
Trong bộ môn thể hình, Squat được mệnh danh là ông vua của các bài tập thể dục. Không một bài tập nào tác động đến nhiều nhóm cơ như Squat, và cũng chẳng bài tập nào khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn Squat. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần là bạn sẽ thấy đau nhức cơ đùi và cơ vùng mông ngay. Còn nếu là người đã tập gym được một thời gian, bạn có thể thử thách bản thân bằng việc gánh thêm vật nặng trên vai.
Cách tập Squat cũng khá đơn giản:
- Bước 2: Hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc chín mươi độ, lưng luôn thẳng.
- Bước 1: Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, vị trí hai tay đặt tuỳ ý (bắt chéo giữa ngực, chống nạnh hoặc để hai tay hai bên hông).
- Bước 3: Quay về vị trí xuất phát và tiếp tục thực hiện.
- Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
Nếu là người có tiền sử chấn thương đầu gối, không nên tự tập động tác này ở nhà. Tốt nhất hãy nhờ các huấn luyện viên có trình độ chuyên môn cao như các PT tại UFC Gym để hướng dẫn bạn tập những biến thể squat sao cho không làm ảnh hưởng đến đầu gối.
Chống đẩy
Đây là bài tập phát triển toàn diện cho thân trên như nhóm cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Cách thực hiện chống đẩy như sau:
- Thực hiện 4 hiệp tập, mỗi hiệp từ 12 -15 cái.
- Bước 1: Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại.
- Bước 2: Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.
Chống đẩy cũng có rất nhiều biến thể khác nhau: bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động.
Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)
– Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay
– Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 – 3 cái.
– Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.
Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)
– Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông
– Số lần: 20 cái với 4 hiệp.
– Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ thể dục bản nhất để phát triển cơ bụng. Một số bài gập bụng dễ thực hiện và phổ biến hiện nay như:
- Gập bụng “ngược” (Reverse Crunch): Khi bạn gập bụng, hãy nhấc hai chân và gập đầu gối cùng một lúc.
- Gập bụng truyền thống (Standard Crunch): Phần vai được nhấc lên khỏi sàn nhà. PT UFC Gym lưu ý khi thực hiện động tác này bạn đừng cố gắng nhấc lên hết người, việc luyện tập sẽ thiếu đi tính hiệu quả.
- Gập bụng theo kiểu đạp xe (Bicycle Crunch): Đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Khuỷu tay phải chạm vào gối trái bằng cách gập phần bụng bên. Lặp lại tương tự với phần bụng bên kia.
Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi 3 bài tập tại nhà nên bạn đã cảm thấy khá mệt, hãy cố gắng thực hiện bài tập cho đến khi nào bạn cảm thấy không còn khả năng gập thêm cái nào khác thì dừng lại. Và bạn đừng quên thực hiện một vài động tác dãn cơ để cool-down (làm nguội).
Lời kết
Trên đây là những bài tập vô cùng cơ bản mà bất cứ một chương trình tập luyện nào cũng lấy nền tảng từ nó mà tạo ra những biến thể phù hợp. Tuy vậy, nếu muốn đạt được hiệu quả phát triển cơ bắp tối đa trong một thời gian ngắn nhất có thể, bạn hãy cố gắng sắp xếp để đến phòng tập gym ít nhất 4 buổi một tuần để thử thách mình qua những bài tập tạ. Dù mục tiêu của bạn là đốt mỡ thừa, rèn luyện cơ bắp săn chắc, chinh phục thể lực cường độ cao, hay nâng cao sức dẻo dai các HLV sẽ giúp bạn chạm đến mục tiêu đó một cách trọn vẹn nhất.