Với vòng eo thon thả, vòng ba săn chắc nở nang là niềm ao ước của hầu hết mọi người. Vòng mông săn chắc và đẹp là bí quyết để bạn ăn mặc đẹp và sang hơn. Nó cũng có thể có tác dụng làm tăng sức mạnh và độ bền của phần dưới cơ thể. Vì vậy, để tập luyện toàn bộ cơ mông và giúp bạn có vòng 3 căng tròn và góc cạnh đầy đặn, hãy tham khảo ngay các bài tập cho vòng 3 hiệu quả ngay tại nhà. Nhưng trước khi vào tập luyện thì chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu những lợi ích đáng giá mà bài tập luyện mông mang lại cho chúng ta nhé.
Mục Lục
Tầm quan trọng của bài tập cơ mông
Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể con người, giúp nâng đỡ toàn bộ phần thân trên cũng như bổ trợ nhiều cho việc vận động. Vùng mông bao gồm 3 cơ: gluteus maximus (cơ mông lớn, tạo dáng mông, chạy từ phần hông xuống phía dưới xương cụt), gluteus medius (cơ mông nhỡ, cơ duỗi chính của chân, giúp chúng ta chạy, leo, thay đổi tư thế) và gluteus minimus (cơ mông bé).
Mang lại vòng 3 chuẩn
Vòng 3 được coi là chuẩn, đẹp, sẽ lớn hơn vòng ngực từ 4 – 8cm và eo từ 25 – 30cm, nở nang, không chảy xệ. Độ dài của mông (từ eo đến đỉnh mông) chỉ nên dao động trong tầm từ 16 – 20cm. Khi ấy, vòng 3 sẽ mang lại cho bạn vẻ đẹp chuẩn mực trong hình thể, tràn đầy sức sống và là biểu tượng của cái đẹp thời hiện đại.
Định hình vóc dáng đẹp hơn
Có thể bạn sẽ không để ý, nhưng những chàng trai, cô gái quanh bạn đã và đang thay đổi dần quan điểm về cái đẹp. Nhiều chàng thừa nhận rằng họ quan tâm nhiều tới vóc dáng (cụ thể là vòng ba) của một cô gái hơn là tập trung vào nhan sắc của họ.
Vòng ba hoàn hảo sẽ góp phần định hình vóc dáng cho cơ thể bạn, khiến nó phô bày đường cong hoàn hảo và tạo ra sự tự tin nhất định. Tuy nhiên, không phải cứ mông càng to thì sẽ càng đẹp. Vòng ba cũng cần phải hài hòa với vóc dáng của khổ chủ, và điều này chỉ có thể được tạo nên nhờ tập luyện.
Hỗ trợ luyện tập vận động cơ thể thường xuyên
Cơ mông giúp nâng đỡ phần trên cơ thể. Cơ mông càng khỏe, bạn càng dễ dàng giữ cân bằng cơ thể và thực hiện được nhiều hoạt động bổ trợ trong quá trình luyện tập.
Đối với một vận động viên, cơ mông đóng vai trò lớn trong việc phát triển thể chất và sức mạnh. Nó ảnh hưởng trực tiếp tới việc chạy, tăng giảm tốc và giữ thăng bằng.
Cơ mông khỏe, thắt lưng của bạn sẽ được giảm tải áp lực một cách đáng kể. Bạn biết đấy, đa phần chúng ta thường ngồi nhiều ở một chỗ, khiến áp lực đặt lên thắt lưng là rất lớn. Ngoài ra, nó giúp ổn định cho thân dưới, qua đó làm giảm rủi ro chấn thương vùng này. Nếu cơ mông yếu, không có đủ sức mạnh để kháng lại áp lực từ các chuyển động; khớp gối sẽ mất đi ổn định và bạn sẽ mắc chấn thương ngay.
Vòng 3 khỏe mạnh, sức khỏe tốt hơn
Nhiều nghiên cứu của Đại học Oxford cho thấy, người sở hữu vòng ba to, chắc, khỏe; sẽ có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường hơn bình thường. Mỡ ở phần mông giải phóng ít chất cytokine; trong khi chất này lại liên quan tới việc kháng insulin, nguyên nhân dẫn tới bệnh tiểu đường.
Với một loạt những lợi ích ở trên, còn chần chừ gì mà bạn không đăng kí ngay một khóa luyện tập thể hình; để biết thêm về bài tập mông đồng thời nâng cao sức khỏe, vừa chăm chút cho vóc dáng nhỉ?
Gợi ý lịch tập mông 1 tuần cho nam và nữ
Lịch tập hàng ngày
- Ngày 1: Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
- Ngày 2: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
- Ngày 3: Squat cơ bản + Sumo Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
- Ngày 4, 5, 6: Lặp lại lịch tập của 3 ngày trên.
- Ngày 7: Có thể nghỉ ngơi.
Lịch tập 3 ngày/tuần
- Ngày 1: Back Extension (3 – 4 hiệp)
- Ngày 3: Barbell Squat (3 – 4 hiệp)
- Ngày 5: Barbell Hip Thrust (3 – 4 hiệp)
Lịch tập 4 ngày/tuần
- Ngày 1: Barbell Squat (3 – 4 hiệp)
- Ngày 3: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
- Ngày 5: Barbell Hip Thrust (3 – 4 hiệp)
- Ngày 7: Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)