Bạn muốn có một vòng mông săn chắc, gợi cảm để có thể tự tin khoe dáng. Tuy nhiên, bạn rất bận rộn nên không thể đến phòng tập thường xuyên. Trên thực tế, nếu tập luyện tại nhà hàng chục phút, bạn có thể sở hữu vòng 3 như ý mà không cần đến huấn luyện viên hay bất kỳ phòng tập thể hình nào hỗ trợ. Bạn thậm chí không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào mà chỉ cần áp dụng các bài tập hông nổi tiếng dưới đây. Cùng theo chân chúng tôi khám phá những bài tập mông săn chắc và hiệu quả nhất nhé.
Mục Lục
Động tác butt lift
Đây là bài tập nâng mông siêu đơn giản, dễ dàng áp dụng với những người mới tập luyện và có thể thực hiện tại nhà.
Ban đầu, bạn nằm nửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.
Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu. Đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Động tác plank leg raises
Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp hỗ trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.
Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Đồng thời, bạn thở ra và siết các cơ dưới. Sau đó, bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Động tác plank ngược
Động tác này còn được biết tới như động tác plank ngược, khi người tập hướng lưng xuống sàn. Plank ngược nhắm tới các nhóm cơ chính như mông, bụng dưới, lưng dưới, cơ hông và cơ tam đầu. Quả là một mũi tên trúng nhiều đích.
Để bắt đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong ảnh, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót. Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Bài tập Mountain Climber
Cùng với việc thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.
- Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
- Thực hiện: Co đầu gối bên phải rồi duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Side Leg Lifts
Nếu muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc cùng một vòng 2 đẹp quyến rũ, bạn nên bổ sung ngay bài tập mông cho nữ và lịch luyện tập của mình.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.
- Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn.
- Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.
Động tác fire hydrant
Động tác với cái tên hơi kì quặc (chống cháy) này giúp tăng cơ bắp vùng mông, giúp phần cốt lõi của cơ thể trở nên ổn định hơn.
Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn, tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống. Bạn lưu ý, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
Hãy giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước. Đầu gối phải ở góc 90 độ. Khi hai đầu gối đang cong, bạn từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà. Hạ chân xuống vị trí ban đầu, bạn lặp lại động tác cũ. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Sang những tuần tiếp theo, bạn có thể nâng tần suất lên 12 – 15 lần/ hiệp.
Đối với những bài tập mông này, bạn hãy tập cách ngày để cơ thể có thời gian làm quen và hồi phục. Bên cạnh đó, đừng quên thực hiện các chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để mọi nỗ lực luyện tập đều đến được trúng đích. Chúc bạn thành công!