Là con gái ai chẳng muốn sở hữu đôi chân thon thả, cặp mông đầy đặn và vẻ ngoài ưa nhìn đúng không nào? Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có được thân hình tự nhiên mà phải trải qua quá trình tập luyện vất vả. Thế nhưng nếu bạn muốn có vòng 3 đầy đặn thì phải chấp nhận việc bắp chân có cơ và không được mềm mại thon thả. Các bài tập này giúp vòng 3 nhanh chóng căng tròn và săn chắc và quan trọng là chân vẫn thon gọn. Đặc biệt, tập thể dục không chỉ tốt cho vùng hông mà còn giúp chị em tiêu mỡ, tự tin diện những bộ váy sexy.
Mục Lục
Tập trung vào động tác cơ mông để vòng 3 quyến rũ nhưng chân vẫn thon gọn
Một vòng ba căng tròn, săn chắc, quyến rũ cùng chiếc hông quả táo; phù hợp với vóc dáng là ước mơ của biết bao chị em thời hiện đại. Tuy vậy, rất nhiều nữ giới khi luyện tập thể hình; thường bỏ qua các nguyên lý về tăng cơ, giảm mỡ, cũng như cốt lõi của kĩ thuật các bài tập. Kết quả, vòng mông của họ thường tăng kèm theo là vòng đùi.
Làm thế nào để hạn chế tối đa việc phát triển vòng cơ đùi; khi trên thực tế, đa phần các bài tập cùng cơ mông cho nữ đều khiến cơ đùi ‘lên số’?
Hãy tập trung vào những bài tập tác động cục bộ lên cơ mông; hạn chế tối thiểu sự tham gia của cơ đùi cùng sự chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như ý. Bạn có thể tham khảo các bài tập mông dưới đây; vừa giúp tăng cơ vòng 3, vừa giảm được vòng đùi. Tất nhiên, hãy nhớ khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu; cũng như chọn loại trang phục phù hợp với vận động nhé.
Kneeling Squat cho vòng 3
Ai cũng biết squat là động tác thần thánh; khi giúp người tập tăng vòng 3 căng tròn nhanh chóng. Tuy nhiên, đây cũng là động tác dễ khiến vòng đùi phình ra nhất; bởi đa số lực tác động sẽ rơi hết vào đùi. Do đó, bạn có thể tập bài biến thể của động tác này là Kneeling Squat.
Bạn quỳ gối xuống đất hoặc trên thảm, dồn mọi lực vào mông. Gánh tạ trên vai như bình thường, quỳ thẳng người. Sau đó, bạn dùng cơ mông từ từ hạ người xuống tư thế ngồi trên hai chân. Tiếp đó, bạn quỳ thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện động tác tăng vòng 3 này trong 3 – 4 hiệp; mỗi hiệp 8 – 10 lần. Bạn nên chỉnh tư thế cho thật chuẩn sau đó mới nâng tạ. Sau khi đã quen với trọng lượng tạ, bạn có thể nâng dần mức tạ lên.
Bài tập sumo squat cho vòng 3
Động tác biến thể từ sqat này giúp phát triển cơ mông, cơ đùi trước và sau; có thể vẫn phát triển nhưng ở mức tương đối thấp, không đáng kể.
Bạn đứng ở tư thế thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần; mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài như ảnh, tay cầm chắc tạ. Khi hạ thấp thân người, bạn đẩy hông ra sau; nhưng phải giữ lưng thẳng, mặt giữ nguyên theo hướng cũ, đồng thời hít vào từ từ. Bạn hạ người cho tới khi đùi song song với sàn. Khi trở về tư thế ban đầu, bạn thở ra.
Bài tập cho đùi và chân
Tác dụng: Thon gọn đùi và bắp chân mà không tạo cơ bắp.
Động tác 1: Thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực, từ từ ngồi xuống rồi đứng lên. Thực hiện 30s.
Động tác 2: Hai tay chống hông, một chân xoạc ra trước, đồng thời thân hơi khụy, tiếp theo co chân về sau. Thực hiện mỗi chân 15s.
Động tác 3: Đứng thẳng lưng, tay chắp trước bụng, chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đầu gối chạm lòng bàn tay. Thực hiện 30s.
Động tác 4: Hai tay chống hông, xoạc một chân sang ngang, đồng thời người ngồi xuống, sau đó quay về vị trí ban đầu. Đổi chân liên tục, thực hiện 30s.
Lưu ý: Tổng hợp 3 bài tập siêu tốc giúp cơ thể thon thả với ba vòng “đâu ra đó” trên tuy dễ tập và không mất nhiều thời gian nhưng lại đòi hỏi động tác dứt khoát, tốc độ tập nhanh và kiên trì duy trì luyện tập liên tục hàng ngày.
Bài tập Barbell Walking Lunge
Mặc dù là bài tập tăng vòng 3 đòi hỏi ở bạn sức bền và thể lực khá nhưng Barbell Walking Lunge lại giúp tăng cơ mông đáng kể. Những động tác bước tấn sẽ cải thiện cho vùng bắp chân của bạn, khiến nó vững chắc hơn, đồng thời làm săn gọn cả vùng eo.
Để bắt đầu bài tập, bạn đứng trong tư thế chân rộng bằng vai. Ở bước 1, bạn bước chân lên, từ từ hạ hông xuống, tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất. Giữ thân người thẳng, đầu gối chân trước song song với bàn chân trước.
Bước 2, bạn từ từ đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân và trở về tư thế trước, đưa thân đứng lên.
Bạn thực hiệp lặp lại động tác với chân kia cho tới khi đạt được số lần yêu cầu đưa ra từ huấn luyện viên. Lưu ý, bạn nên để cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các hiệp từ 2 – 3 phút. Tuy nhiên, thời gian nghỉ không quá thời gian quy định, nếu không cơ bắp sẽ mất đi sự kích thích.
Duy trì những bài tập này cũng với chế độ ăn uống (tăng đạm), nghỉ ngơi phù hợp, bạn chắc chắn sẽ sớm đạt tới ước mong về việc tăng vòng 3 săn, khỏe mà bắp đùi vẫn thon gọn hết ý.